Health Tips: खासकर रात के खाने में चावल या रोटी, आपकी सेहत के लिए ज़्यादा बेहतर है, इस पर अक्सर बहस होती है। कई लोग दोनों ही खाते हैं, यह मानते हुए कि ये संतुलन प्रदान करते हैं। बिहार, पश्चिम बंगाल और ओडिशा जैसे इलाकों में चावल मुख्य भोजन है, जबकि पंजाब, मध्य प्रदेश और अन्य उत्तरी इलाकों में रोटी ज़्यादा प्रचलित है। हालाँकि, विशेषज्ञों का कहना है कि यह बहस सिर्फ़ चावल बनाम रोटी तक सीमित नहीं होनी चाहिए।
चावल और रोटी दोनों ही कार्बोहाइड्रेट से भरपूर
चावल और रोटी दोनों ही कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। आमतौर पर, रोटी को ज़्यादा स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है क्योंकि इसमें रिफाइंड चावल की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। मुंबई स्थित एक प्रमुख आहार विशेषज्ञ और न्यूट्रीफाई टुडे की डायटिक्स प्रमुख, नाज़नीन हुसैन बताती हैं: “अगर आप साबुत गेहूँ या उच्च रेशे वाली रोटी खाते हैं, तो यह बहुत अच्छा है। लेकिन अगर आपकी रोटी रिफाइंड आटे से बनी है, तो रक्त शर्करा पर इसका प्रभाव चावल जैसा ही होता है।”
वह आगे कहती हैं कि ज़्यादा पॉलिश किए हुए चावल स्वास्थ्य के लिए आदर्श नहीं होते, जबकि बिना पॉलिश किए या छोटे दाने वाले चावल बेहतर विकल्प हैं। पोषण विशेषज्ञ अक्सर ब्राउन राइस या बिना पॉलिश किए हुए चावल खाने की सलाह देते हैं, और चावल को दाल, दही या सब्ज़ियों के साथ खाने से यह और भी ज़्यादा स्वास्थ्यवर्धक हो जाता है।
गंगाराम अस्पताल, दिल्ली के वरिष्ठ सलाहकार डॉ. एम. वली कहते हैं: “आजकल हम जो मैदा खाते हैं, वह चीनी या मैदे की तरह सफ़ेद ज़हर की तरह काम करता है। हमारे खाने का तरीका भी गलत है: हम अक्सर रोटी ज़्यादा और सब्ज़ियाँ कम खाते हैं। अगर आप चावल को भरपूर सब्ज़ियों के साथ खाते हैं, तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स बेहतर होता है, जिससे शरीर में धीरे-धीरे शुगर पहुँचती है, जिससे यह सादी रोटी से ज़्यादा स्वास्थ्यवर्धक हो जाता है।” वह रोटी के आटे में हरी सब्ज़ियाँ या लौकी मिलाने का सुझाव देते हैं ताकि यह और भी ज़्यादा स्वास्थ्यवर्धक हो।
चावल किसे खाना चाहिए और रोटी किसे खानी चाहिए?
चावल: उन लोगों के लिए सबसे अच्छा है जिन्हें ज़्यादा ऊर्जा की ज़रूरत होती है, जैसे भारी शारीरिक श्रम करने वाले लोग।
रोटी: उन लोगों के लिए बेहतर है जो ज़्यादा खाना नहीं चाहते या कम खाना पसंद करते हैं। उच्च फाइबर वाली रोटी आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखती है।
एम्स दिल्ली की आहार विशेषज्ञ माला मनराल बताती हैं: “अगर आप रोटी को अच्छे प्रोटीन स्रोतों के साथ खाते हैं, तो यह बेहद पौष्टिक होती है। शाकाहारी इसे सब्ज़ियों या दाल के साथ खा सकते हैं, जबकि मांसाहारी इसे अंडे या मांस के साथ खा सकते हैं। आपकी पसंद आपकी जीवनशैली पर निर्भर होनी चाहिए। बैठे-बैठे काम करने वाले लोगों के लिए रोटी बेहतर है, क्योंकि ज़्यादा चावल खाने से वज़न बढ़ सकता है।”
वह इस बात पर भी ज़ोर देती हैं कि हर किसी की कैलोरी की ज़रूरत उम्र और गतिविधि के हिसाब से अलग-अलग होती है। उदाहरण के लिए, जिस व्यक्ति को प्रतिदिन 1600 किलो कैलोरी की ज़रूरत है, उसे आदर्श रूप से 60% कार्बोहाइड्रेट से, 20% प्रोटीन से और 20% वसा से प्राप्त करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट रोटी, चावल, इडली या उपमा से मिल सकता है, जबकि प्रोटीन दाल, अंडे या मांस से मिल सकता है।
चावल प्रेमियों के लिए विशेष सुझाव
मधुमेह रोगियों को आमतौर पर चावल का सेवन सीमित करने और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है। दिलचस्प बात यह है कि चावल को फ्रिज में रखने से उसके फाइबर की मात्रा बढ़ सकती है। नाज़नीन हुसैन बताती हैं: “रेफ्रिजरेशन चावल के कुछ स्टार्च को रेजिस्टेंट स्टार्च में बदल देता है, जिससे शर्करा का अवशोषण धीमा हो जाता है, जिससे यह रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए स्वास्थ्यवर्धक हो जाता है।” क्षेत्रीय खान-पान की आदतें मायने रखती हैं
खान-पान की आदतें अक्सर स्थानीय उपज से प्रभावित होती हैं। नाज़नीन हुसैन कहती हैं:“लोग उस भोजन को स्वाभाविक रूप से पचाते हैं और उसका आनंद लेते हैं जिसे वे खाते हुए बड़े हुए हैं। आमतौर पर अपने क्षेत्र के मुख्य भोजन से चिपके रहना सबसे अच्छा होता है।”
उदाहरण के लिए, कश्मीर में चावल मुख्य आहार है। स्थानीय लोगों के लिए, रोटी को चावल से बेहतर नहीं माना जा सकता। डॉ. वली आगे कहते हैं:
“कई क्षेत्रों में, लोग रोटी बनाना भी नहीं जानते। दक्षिण भारत में, मधुमेह के रोगी भी चावल खाते हैं, लेकिन इसे आमतौर पर सब्जियों और मसालों के साथ पकाया जाता है, जिससे अग्नाशय का तनाव कम होता है और पाचन आसान होता है।”
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