Health Tips, आज समाज, नई दिल्ली: हमारी प्लेट में कितना खाना आता है, इस पर गौर करें और आपको एक रुझान नज़र आएगा—पिछले कुछ दशकों में मात्रा में काफ़ी बढ़ोतरी हुई है। हालाँकि हममें से ज़्यादातर लोग जानते हैं कि कितना खाना “पर्याप्त” है, लेकिन हकीकत यह है कि हम असल में क्या खाते हैं, यह अक्सर सिर्फ़ भूख से कहीं ज़्यादा पर निर्भर करता है।
एक बड़ा कारक? हमारी प्लेट का आकार। शोध बताते हैं कि बड़ी प्लेट, बड़े सर्विंग और “किफ़ायती” रेस्टोरेंट के सौदे, ये सभी हमें ज़रूरत से ज़्यादा खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
लीड्स विश्वविद्यालय में भूख और ऊर्जा संतुलन के विशेषज्ञ, प्रोफ़ेसर जेम्स स्टब्स बताते हैं: “जब लोग लगातार ज़रूरत से ज़्यादा खाते हैं, तो उनमें अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें पड़ने का ख़तरा रहता है। ज़्यादा खाने का दीर्घकालिक परिणाम स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।”
मार्केटिंग रणनीतियाँ, पहले से पैक किया हुआ खाना और रेस्टोरेंट में ज़्यादा मात्रा में खाना, ये सभी इसमें भूमिका निभाते हैं। ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन (बीडीए) की प्रवक्ता क्लेयर थॉर्नटन-वुड के अनुसार, समय के साथ प्लेटों का आकार काफ़ी बढ़ गया है: “1970 के दशक में, खाने की औसत प्लेट लगभग 22 सेमी चौड़ी होती थी। अब यह लगभग 28 सेमी हो गई है। स्वाभाविक रूप से, इसका मतलब है कि लोग ज़्यादा खा रहे हैं।”

हमें वास्तव में कितने भोजन की आवश्यकता है?

इसका उत्तर जीवनशैली और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। एथलीटों और श्रम-केंद्रित कर्मचारियों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि कार्यालय कर्मचारियों को बहुत कम। थॉर्नटन-वुड अपने हाथों से भोजन की मात्रा मापने का एक आसान तरीका सुझाती हैं:
प्रोटीन (मांस, चिकन, या मछली): लगभग आपकी हथेली के आकार का
सब्ज़ियाँ: दो मुट्ठी भर
कार्बोहाइड्रेट (चावल, पास्ता, आलू): एक मुट्ठी
फल: एक मुट्ठी
स्टब्स के अनुसार, औसतन, स्वस्थ महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुषों को 2,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालाँकि, वह इस बात पर ज़ोर देते हैं कि कोई भी “सबके लिए एक जैसा” नियम लागू नहीं होता—हर किसी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। यह सिर्फ़ इस बात पर निर्भर नहीं करता कि आप कितना खाते हैं, बल्कि यह भी कि आप क्या खाते हैं।
विशेषज्ञ इस बात पर ज़ोर देते हैं कि कैलोरी गिनने से ज़्यादा ज़रूरी है संतुलन। प्रोटीन, फाइबर और पानी से भरपूर भोजन—जैसे बीन्स, सब्ज़ियाँ और सूप—आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। जैतून के तेल, एवोकाडो, मछली, मेवे और बीजों से मिलने वाले स्वस्थ वसा सीमित मात्रा में ही फायदेमंद होते हैं, जबकि अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए।
स्टब्स 80/20 नियम का पालन करने का सुझाव देते हैं: अपने आहार का 80% हिस्सा स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से लें, जबकि शेष 20% आपके पसंदीदा ट्रीट या ज़्यादा कैलोरी वाले विकल्प हो सकते हैं।
ज़रूरी नहीं कि आप हर निवाले पर ही ध्यान दें। इसके बजाय, मात्रा नियंत्रण, प्लेट के आकार और भोजन की गुणवत्ता पर ध्यान दें। जैसा कि थॉर्नटन-वुड कहते हैं: “स्वस्थ भोजन का मतलब कम खाना नहीं है – इसका मतलब सही और संतुलित भोजन करना है।”